아무리 날씬하던 사람도 나이가 들면 뱃살이 늘어 고민하게 된다. 나이와 복부비만은 어떤 관계가 있는지, 뱃살을 빼려면 어떻게 해야 하는지 이승남 가정의학과 전문의(한양대학교병원 외래교수, 강남베스트클리닉 원장)에게 물었다.

 

Q 나이 들수록 뱃살이 집중적으로 찌는 이유는?

 

여성은 폐경기가 되면 여성호르몬이 급격히 감소합니다. 이때 중성지방이 증가하고 몸에 지방이 축적되지요. 특히 배와 내장지방에 집중됩니다. 여성과 남성 모두 나이 들수록 성장호르몬이 감소하는데 이로 인해 지방이 잘 분해되지 않고 근육량이 감소합니다. 그러면서 나잇살이라는 뱃살이 증가합니다. 나이 들수록 운동량이 줄어드는 것도 요인입니다. 팔다리는 계속 움직이지만 몸통 운동은 거의 안 하기 때문에 배에 지방이 축적됩니다.

 

Q 복부비만이 위험한 이유는?

 

팔다리는 지방이 늘어도 건강에 큰 지장이 없습니다. 하지만 복부비만이면 내장지방이 증가하고, 내장지방에서 몸에 나쁜 물질을 분비하기 때문에 건강에 지장을 줍니다. 먼저 활성산소가 과도하게 발생하여 혈관 동맥경화를 촉진하고 심, 뇌혈관 질환으로 이어집니다. 인슐린 저항성이 생겨서 당뇨병 발생률도 증가하며, 내장지방에서 발암물질도 생성되어 암 발생률도 증가합니다.

 

Q 복부비만을 유발하는 나쁜 습관은?

 

운동부족이 큰 원인이지요. 폭식, 야식, 폭음, 과음도 피하셔야 합니다. 식사 습관이 불규칙해도 좋지 않습니다. 탄수화물 중독증도 복부비만의 원인이 됩니다.

 

Q 뱃살이 찌는 것을 예방하고 뱃살을 빼는 데 도움이 되는 습관은?

 

빨리 걷는 것이 뛰는 것보다 지방을 줄이는 데 효과가 큽니다. 평소 2배 속도로 보폭을 넓게 하고 빠르게 걸으세요. 10분 빨리 걷고 1~2분 천천히 걷는 것을 반복하는 것이 계속 빨리 걷는 것보다 지방을 줄이는 데 더 좋습니다. 좁은 실내에서도 항상 크게 빨리 걷고, 짬짬이 기지개를 켜듯이 스트레칭을 하세요. 책상을 붙잡고 팔굽혀펴기나 앉았다 일어서는 운동을 반복하는 것도 도움이 됩니다. 배에 힘을 주고 크게 소리 내서 하- 하- 하- 끊어서 웃는 것도 좋은 방법입니다. 한 번에 20회씩, 하루 3회 이상 실시하면 내장지방을 줄이는 데 도움이 됩니다. 숙면을 취하는 것도 중요합니다. 하루 평균 6~8시간은 자야 해요. 잠을 적게 자면 기초대사량이 떨어지고 신진대사가 느려져서 살이 찝니다.

 

Q 복부비만 해소에 도움이 되는 음식이나 식습관은?

 

공복에 물을 충분히 마시고, 하루 세 끼를 꼭 챙겨 드세요. 폭식은 금물입니다. 식사할 때 국물과 짠 음식을 먹지 말고, 30번씩 꼭꼭 씹어서 드시고요. 단것, 짠 것, 튀김, 기름기 많은 것, 단팥빵, 케이크, 탄산음료, 과자, 주스 등은 금지합니다. 단백질이 많은 수육, 달걀, 등 푸른 생선, 해조류, 채소를 충분히 섭취하고, 과일은 하루 사과 한 개 이하로 섭취합니다. 자몽은 살이 빠지는 나린제린 성분이 있으므로 매일 식사 전에 ½개씩 먹도록 하세요.

나는 복부비만일까?

복부비만은 허리와 엉덩이둘레의 비율(WHR, Waist Hip Ration)로 계산한다. 허리둘레에서 엉덩이둘레를 나눴을 때 여성은 0.85, 남성은 0.95 이상이면 복부비만으로 본다. 대한비만학회는 키와 상관없이 허리둘레 수치만으로 한국인의 복부비만 기준을 정하기도 했다. 남성은 90㎝, 여성은 85㎝ 이상이면 복부비만이다.