귀리·현미 등 식이섬유 풍부한 농산물 섭취
심혈관질환 위험 높이는 ‘LDL’ 억제에 효과
브로콜리·케일·시금치 녹황색 채소도 좋아
혈관 청소 ‘HDL’ 높이는데 견과류 등 도움

나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추는 데는 현미 같은 식이섬유가 풍부한 농산물을 먹는 게 좋다. 이미지투데이현대인의 식탁은 과거보다 훨씬 다채롭다. 풍요로운 먹거리와 외식 문화의 확산은 삶의 질을 높였지만, 그만큼 건강을 위협하는 그림자도 함께 드리운다. 그 중심에는 ‘콜레스테롤’이 있다. 한국지질·동맥경화학회는 이런 배경 속에서 매년 9월4일을 ‘콜레스테롤의 날’로 제정해 국민 건강 캠페인을 펼치고 있다. 식탁의 작은 변화를 통해 콜레스테롤을 관리하고 심혈관 건강을 지켜보자.

먼저 콜레스테롤에는 저밀도인 LDL 콜레스테롤, 고밀도인 HDL 콜레스테롤로 나뉜다. 이 가운데 LDL은 혈관 벽에 쌓여 심혈관 질환의 위험을 높이는 ‘나쁜 콜레스테롤’로 알려져 있다. 반대로 HDL는 이를 청소해주는 역할을 한다.

콜레스테롤 관리의 첫걸음은 식이섬유 섭취다. 귀리와 현미가 대표적이다. 귀리에 풍부한 베타글루칸은 장에서 지방 흡수를 억제해 혈중 콜레스테롤을 낮추고, 현미 역시 도정 과정에서 살아남은 섬유질과 비타민이 혈관을 깨끗하게 유지하는 데 도움을 준다. 렌틸콩도 식이섬유가 풍부해 콜레스테롤을 낮추고 혈당 조절과 변비 예방에 효과적이다.

과일 중에서는 사과가 좋다. 사과 껍질에 함유된 펙틴은 장내에서 콜레스테롤 흡수를 억제한다. 미국 하버드대 연구진도 “사과를 껍질째 먹는 습관만으로도 LDL 콜레스테롤 수치를 유의미하게 낮출 수 있다”는 결과를 발표한 바 있다. 씹는 맛과 포만감을 주면서 혈관 건강을 돕는 과일이니, 식후 디저트로 챙기는 습관이야말로 ‘약이 되는 선택’이다.

브로콜리와 삶은 오징어는 콜레스테롤 수치를 낮추는 좋은 음식이다. 이미지투데이녹황색 채소도 빼놓을 수 없다. 브로콜리가 대표적이고 여기에 케일, 시금치, 방울양배추(브뤼셀 스프라우트) 등도 혈중 콜레스테롤을 낮추는 데 탁월하다. 브로콜리는 데친 오징어와 함께 먹으면 효과가 더욱 좋다. 오징어의 타우린과 브로콜리의 식이섬유가 만나 혈중 콜레스테롤을 낮추는 역할을 한다. 방울양배추는 수용성 식이섬유가 풍부해 콜레스테롤 흡수를 억제하고 항산화 효과도 뛰어나다. 케일과 시금치 역시 풍부한 섬유소와 항산화 물질 덕분에 LDL 콜레스테롤 감소, 혈관 기능 개선 효과가 있다.

모든 콜레스테롤이 ‘나쁜 것’만은 아니다. HDL 콜레스테롤은 오히려 혈관 청소에 도움된다. HDL 콜레스테롤 수치를 높이는 대표적 식품은 견과류, 참기름, 콩류다. 하루 한 줌의 아몬드와 호두, 샐러드에 참기름 한 방울, 두부나 콩 요리를 꾸준히 곁들이면 몸 안에 필요한 HDL 콜레스테롤을 유지하는 데 도움이 된다.

심혈관 질환은 한 번 찾아오면 회복이 쉽지 않다. 그러나 예방은 생각보다 단순하다. 귀리밥 한 숟갈, 녹색 채소 한 접시, 껍질째 먹는 사과 한 알, 그리고 견과류 한 줌. 이 작은 선택들이 모여 혈관의 나이를 늦추고 삶의 활력을 지켜준다.

◇도움말=농촌진흥청 누리집